کنسرو تن ماهی مناسب برای ورزشکاران

کنسرو تن ماهی را می‌توان یکی از اجزاء مهم و با صرفه غذای ورزشکاران دانست. کنسرو تن ماهی با حداکثر 22 گرم پروتئین در یک وعده 3 اونسی (85 گرم)، رشد توده‌ عضلانی را تضمین می‌کند. تن ماهی سرشار از پروتئین و مقادیر قابل توجهی سلنیوم و ویتامین B12، چربی‌های امگا 3 و سایر مواد معدنی ضروری است. بدن به ویتامین B12 برای تبدیل غذا به به انرژی نیاز دارد که برای ورزشکاران بسیار اهمیت دارد. همچنین، ویتامین B12 برای ساخت DNA، ماده ژنتیکی تمام سلول‌های بدن از جمله سلول‌های ماهیچه‌های اسکلتی، ضروری است. این تنها بخشی از مزایای تن ماهی در بدنسازی است. در ادامه مطالب بیشتری راجع به تن ماهی در دوران ورزش می‌خوانیم.

خواص کنسرو تن ماهی در بدنسازی

رژیم غذایی سالم در ورزشکاران علاوه بر عضله‌سازی موجب انرژی و انگیزه بیشتر برای ادامه تحرک و ورزش می‌شود. هر فعالیتی که انتخاب می‌کنید اعم از پیاده‌روی، دویدن، یوگا، تمرین با وزنه نیاز و غیره به نیروگاه‌های مغذی نیاز دارند تا به سبک زندگی فعال شما کمک کنند.

اگر بخواهید وزن کم کنید، عضله به دست آورید یا صرفاً غذاهای سالم بیشتری بخورید، احتمالاً توصیه‌هایی در مورد مصرف پروتئین می‌شنوید. ماهی و سایر غذاهای دریایی سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم هستند. این غذاهای غنی از پروتئین به شما در ساخت ماهیچه‌های جدید و ترمیم عضلات آسیب دیده، کمک می‌کنند.

کنسرو تن ماهی یک راه مناسب برای افزوردن مقدار زیادی پروتئین، چربی‌های سالم و انواع ویتامین‌ها به رژیم غذایی ورزشکاران است. کنسرو تن ماهی در ورزش راحت، مغذی و لذیذ است، به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران همیشه غذاهای دریایی کنسرو شده به عنوان منبع مهم سوخت و ساز خود انتخاب می‌کنند. از آنجایی که تن ماهی نیازی به یخچال ندارند، می‌توانید یک قوطی را به عنوان یک میان وعده مغذی در کشوی میز یا ساک ورزشی خود قرار دهید و در مواقع لزوم یک غذای سریع داشته باشید.

پروتئین تن ماهی برای ورزشکاران

مدت‌هاست که ورزشکاران می‌دانند تن ماهی منبعی از پروتئین برای تقویت ماهیچه‌ها است به همین دلیل تن ماهی در ورزش جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است. در طول تمرینات، فیبرهای عضلانی درجات مختلفی از آسیب را تجربه می‌کنند و این پروتئین تن ماهی است که بدن به بازسازی ساختار عضلات کمک می‌کند تا قوی‌تر و مشخص‌تر شوند. انواع فعالیت‌های بدنسازی مانند، وزنه‌برداری فشار زیادی بر ماهیچه‌ها وارد می‌کند و فعالیت‌های استقامتی مانند دویدن نیز می‌توانند درجات مختلفی از آسیب عضلانی را به همراه داشته باشند و در نتیجه ورزشکاران نیاز به منبع پروتئینی مانند تن ماهی دارند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که دوندگان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه به 8/1 گرم پروتئین نیاز دارند که دو برابر RDA برای پروتئین افراد غیر ورزشکار است. هر وعده 2 اونسی از غذاهای دریایی کنسرو شده مانند تن ماهی قزل آلا و ماهی تن بیش از 13 گرم پروتئین با کیفیت بالا دارد تا ورزشکاران راحت‌تر نیازهای غذایی خود را برآورده کنند.

روغن تن ماهی برای بدنسازی

در حالی که، پروتئین یک عنصر کلیدی برای حفظ عضلات است اما تنها ماده مغذی در تن ماهی نیست. کنسرو تن ماهی از هر نوعی که باشد نه تنها منابع عالی پروتئین است، بلکه چربی‌های ضروری امگا 3 را نیز برای بهبود ریکاوری و ترمیم عضلات فراهم می‌کند. یکی از مزایای اصلی تن ماهی در ورزش سطوح قابل توجه چربی‌های امگا 3 در این غذا است. در طول سال‌ها، نقش این چربی‌ها در بهبود سلامت قلب در ورزشکاران و افراد عادی در تحقیقات علمی به خوبی نشان داده شده است.

چربی‌های امگا 3 دارای قدرت ضد التهابی قوی هستند و با کاهش التهاب در بدن ریکاوری پس از تمرین شدید را سرعت می‌دهند. یکی از مزایای این چربی در تن ماهی، کاهش درد عضلانی پس از تمرین است. علاوه بر این، یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف بیشتر چربی‌های امگا 3 می‌تواند جریان خون عضلانی را در ورزشکاران بهبود دهد و در نتیجه عملکرد ورزشی را بهتر کند.

برخی از مزایای امگا 3 موجود در تن ماهی در بدنسازی عبارتند از:

• بهبود انرژی بدن

امگا 3 جذب اکسیژن و سطح انرژی سلولی را بهبود می‌دهد و در نتیجه عملکرد ورزشی را بالا می‌برد. زمانی که این اسیدهای چرب به مقدار کافی مصرف شوند، فرآیندهای اکسیداسیون و متابولیسم بدن را تسریع می‌کنند، عملکرد را در حین ورزش افزایش می‌دهند و به ساخت عضلات با کیفیت بهتر کمک می‌کنند.

• تسریع روند بازسازی عضلات

امگا 3 روند بازسازی و ریکاوری پس از جلسات تمرینی سخت را تسریع می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب ضروری موجود در روغن تن ماهی تجزیه عضلات را کاهش داده و به افزایش توده عضلانی کمک می‌کنند.

• کاهش چربی انباشته شده در بدن

به دلیل فرآیند‌های متابولیکی تسریع شده، چربی بدن و خون و تجمع آب اضافی در بافت‌ها کاهش می‌یابد.

• کاهش مشکلات اسکلتی عضلانی

اسیدهای چرب امگا 3 به تشکیل غشاها در سلول‌ها کمک می‌کند و از آن‌ها در برابر اثرات مضر محافظت می‌کند. روغن تن ماهی اغلب برای بیماران مبتلا به آرتریت و سایر بیماری‌های مفصلی دردناک توصیه می‌شود. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در تن ماهی مفاصل خشک و شکننده را مرطوب می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد و به حفظ سلامت و ساختار بافت همبند اطراف مفاصل کمک می‌کند. از این رو، تن ماهی در بدنسازی علائم کشیدگی، درد ، سفتی و خستگی عضلانی، خستگی مفاصل، درد مفاصل و علائم مشابه را کاهش می‌دهند و به طور موثر به بهبودی پس از آسیب کمک می‌کنند.

البته، همه تن ماهی‌ها از نظر امگا 3 و پروتئین برابر نیستند. به دلیل تفاوت‌های مهم در روش‌های صید، فرآوری و نوع ماهی، انواع کنسروها دارای سطوح مختلفی از چربی‌های امگا 3 و پروتئین هستند.

ویتامین D تن ماهی برای ورزشکاران

در کنار امگا 3 و پروتئین، ویتامین D نیز در کنسرو تن ماهی به فور یافت می‌شود که نقش اساسی در رژیم غذایی ورزشکاران دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ورزشکارانی که سطوح ویتامین D خون بالاتری دارند، کمتر در بدنشان چربی تجمع پیدا می‌کند.

ریز مغذی‌های تن ماهی برای ورزشکاران

علاوه بر پروتئین و چربی‌های سالم، تن ماهی در بدنسازی منبع خوبی از چندین ریزمغذی حیاتی مانند آهن، منیزیم، نیاسین، فسفر و سلنیوم است. ورزشکاران به مکمل‌هایی حاوی این ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ها برای کمک به بهبود عملکردهای مهم بدن از جمله تولید انرژی و عضله‌سازی نیاز دارند. بنابراین، تن ماهی در ورزش راهی عالی برای تامین ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن در هنگام ورزش باشد.

تهیه آسان تن ماهی در غذای ورزشکاران

اکنون می‌دانیم آنچه می‌خوریم برای موفقیت در فعالیت‌های ورزشی بسیار مهم است. اگر از یک رژیم غذایی ضعیف استفاده می‌کنید نباید انتظار داشته باشید که بهترین عملکرد خود را داشته باشید. اما اگر رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و منابع پروتئینی مانند تن ماهی پر کنید بهترین عملکرد خود را خواهید دید. غذایی که ورزشکاران انتخاب می‌کنند باید از هر جهت ایده‌آل باشد. تن ماهی در بدنسازی علاوه بر تامین نیازهای بدن یک مزیت عمده دیگر نیز دارد.

تن ماهی آسان و راحت تهیه می‌شود. ورزش شما هر چه باشد، به زمان زیادی برای آماده‌سازی برای مسابقات نیاز خواهید داشت. از این رو غذاهای سالمی که به انرژی و زمان کمی برای پخت نیاز دارد، همیشه در الویت ورزشکاران هستند. به همین دلیل کنسرو ماهی به عنوان یک منبع غذایی بدون دردسر برای ورزشکاران ایده‌آل است. تن ماهی به راحتی به تمام غذاها اضافه می‌شود و یک وعده سالم و مغذی به ما می‌دهد.

نحوه پخت تن ماهی برای بدنسازی

با کنسرو تن ماهی می‌توان انواع غذاهای خوشمزه و لذیذ را تهیه کرد. کنسرو ماهی تن به طور معمول در سالاد و ساندویچ‌های تن ماهی استفاده می‌شود. می‌توان کمی خلاقانه عمل کرد و آن را به غذاهایی مثل پاستا نیز اضافه کرد. همبرگر تن ماهی نیز یکی از رسپی‌های خوشمزه کنسرو تن ماهی است. کمی تن ماهی را می‌توان به نان تست، سالاد، پیتزا و غیره اضافه کرد تا هم طعمی بی‌نظیر داشت و هم غذایی پر از پروتئین. برای طعم بهتر، مقداری آب لیمو را روی کنسرو تن ماهی بریزید تا مزه‌ای متفاوت‌تر را حس کنید.

تن ماهی، منبع عالی پروتئین است و به همراه سبزیجات و کربوهیدارت‌ها یک وعده غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی را فراهم می‌کند. تن ماهی در بدنسازی به طور خاص پس از تمرین، زمانی که بدن نیاز سریع به مواد مغذی دارد، توصیه می‌شود. بدین ترتیب با گنجاندن کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم موجود در تن ماهی در رژیم غذایی روزانه خود، بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ و ساخت عضله را دریافت می‌کند.